Основы психоэмоциональной саморегуляции

В условиях современного мира, где практически каждый день происходит что-то «внезапное и глобальное», жизненно необходимо обладать навыками саморегуляции. Саморегуляция – это умение управлять своим психическим и эмоциональным состоянием. Конечно, организм сам может автоматически регулировать свои процессы, но этого в нынешних реалиях недостаточно и любой человек, заботящийся о своем здоровье, не только физическом, но и ментальном, должен уметь приводить себя в нормальное состояние самостоятельно.

По многолетним наблюдениям сотрудников Психологической службы можно констатировать, что студенты (особенно последнее десятилетие) не обладают достаточными знаниями и навыками саморегуляции. Малейшие трудности могут вызвать тревожное состояние, панику, апатию, и даже нежелание жить.

И, как раз, знакомство с техниками саморегуляции и применение их в жизни могли бы положительно повлиять на состояния и дальнейшие действия студентов.

Рассмотрим основные методы саморегуляции.

Релаксация

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. Главная цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Техника мышечной релаксации.

Данную технику можно делать где угодно, занимает 3-4 минуты.

·         Руки сжать в кулаки, напрячь руки до плеч. Удерживать сильно-сильно и ещё сильнее. Резко отпустить, бросить вниз. Прочувствовать расслабление в руках.

·         Лицо сморщить в кучку сильно, подбородок к груди. Удерживать сильно. Отпустить. Обратить внимание на расслабленность мышц лица и шеи.

·         Набрать вдох, наклониться вперед, плечи свести сзади друг к другу. Удерживать сильно, отпустить. Прочувствовать разницу между расслаблением и напряжением.

·         Ноги поднять вперед, носки тянуть на себя и вовнутрь друг на дружку. Удерживать сильно, отпустить. Обратите внимание на расслабленность мышц.

Самое здесь важное — не просто напрячь мышцы по списку, а прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, поэтому не торопитесь переходить к следующему пункту, дайте себе возможность понять, что такое расслабленные мышцы рук, шеи, лица и ног.

В конце нужно спросить себя: «Как себя сейчас чувствую и есть ли разница между самочувствием сейчас и самочувствием до релаксации?»

Медитация

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. Главная цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Согласно исследованиям, у регулярно медитирующих людей увеличивается объем серого вещества в лобной доле, в структурах связанных с процессами самосознания, принятия решений, концентрации внимания, формирования памяти.

Медитации способны увеличивать объем серого вещества в областях мозга, связанных с субъективным ощущением счастья.

У регулярно медитирующих лиц мыслительный процесс протекает качественнее, вдумчивее, они чувствуют себя более удовлетворенными жизнью.

Существует множество приложений с медитациями, роликов в Youtube. 

Дыхание

Это кажется слишком просто, чтобы быть правдой, но активизировать наше спокойствие мы можем дыханием.

Самый эффективный и физиологический правильный вид дыхания – это Диафрагмальное дыхание, т.е. дыхание животом. Активизирует парасимпатическую нервную систему (расслабление, спокойное состояние). ‌При правильном и эффективном дыхании (оно называется брюшным, или диафрагмальным) воздух заполняет нижние две трети легких – этого хватает, чтобы обеспечить кислородом весь организм и обеспечить полноценную мозговую деятельность. Если же вы дышите неглубоко (такое дыхание называется грудным или ключичным, т.к. при нем ключицы поднимаются и опускаются) – воздухом заполняется лишь верхняя треть легких, кислорода организму не хватает. Соответственно эффективность деятельности будет снижена.

Попробуйте подышать животом — он должен надуваться как шарик, на выдохе — сдуваться. Кому сложно прочувствовать работу диафрагмы, попробуйте лечь на спину, положить на живот парочку тяжелых книг и «поднять» их, «надув» живот. После этого уже без книг попробуйте дышать животом. Еще вариант: возьмите пояс/зарядку от телефона, завяжите в районе ребер. При диафрагмальном дыхании грудная клетка статична, пояс мешать не будет. Но стоит начать дышать грудью, вы тут же почувствуете затруднения.

Механизм естественной саморегуляции:

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Их довольно много, перечислим самые простые и распространенные:

·         классическая музыка;

·         прогулка на природе;

·         полноценный сон;

·         юмор, смех, улыбки;

·         вдыхание свежего воздуха;

·         размышления о позитивных вещах;

·         расслабленные мышцы;

·         созерцания красивого пейзажа;

·         созерцания фото с близким человеком, приятных памятных вещей;

·         солнечные ванны;

·         общение с приятной личностью

·         ведение дневника эмоций и переживаний.

Применение в повседневной жизни вышеописанных техник могло бы существенно гармонизировать физическое и психологическое состояние студентов. Так, например, человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт на начальных этапах и тем самым избежать каких-либо последствий. Так же, важно отметить, что навык саморегуляции благотворно влияет на рациональный анализ ситуации в моменты кризиса или стресса, человек не впадая в эмоции может найти наиболее подходящий выход из такой ситуации. И главное преимущество саморегуляции – это сбережение, накопление и восстановление сил, энергии, которую можно направить непосредственно на главную деятельность студенчества – становление профессионала.