Техники самопомощи в ситуации острого стресса от Центра психологической помощи СВФУ:

Три правила самопомощи:

1. Все внимание на тело. Быть в контакте с базовыми потребностями: еда, сон, безопасность. Помнить о гигиене, тепло одеваться. Соблюдать режим сна (спать все время плохо, если бессонница – попробуйте медитации, успокоительный чай или медикаментозно скорректировать у врача).

2. Запросить поддержку у близких, друзей. Не выяснять отношения, если не в ресурсе. Говорить о проблемах там, где слушают или просто разговаривать о жизни.

3. Правило малых шагов. Направлять внимание на то, что зависит от нас и делать.

При стрессе человек дышит в ключично-плечевой форме. Направляя дыхание, мы регулируем процессы возбуждения и торможения в нервной системе. В период эмоционального наплыва, фрустрации используйте практики:

1. Сконцентрируйтесь на дыхании: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов; сделайте выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, а выдох - на 6), хорошо помогает ритмичное дыхание, диафрагмальное дыхание, «квадрат дыхания».

«Квадрат дыхания»: Каждая сторона квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата.

«Задуй свечу»: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз.

«Практика осознанного дыхания»: Сидя или стоя, представляем, что вдыхаем через макушку, выдыхаем через стопу. Продолжительность 5 минут.

2. Прибегните к тактильным ощущениям и действиям. Потрите/похлопайте себя по ногам, коленям, бёдрам. Потрите руки/предплечья. Обнимите себя. Сожмите-разожмите с силой кулаки. Сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, начиная с чего-то простого, например, пальцев рук и двигайтесь вверх по всему телу.

«Самомассаж»: попробуйте разные виды самомассажа – подушечками пальцев помассируйте виски, ушные раковины, мочки ушей, межбровную область и др.

3. Контакт с водой:

- выпейте стакан холодной воды /горячего сладкого чая;
- умойте лицо, руки, ноги холодной водой;
- прикладывайте лёд ко лбу, к запястьям и кистям рук;
- также эффективен контрастный душ.


4. Установите зрительный контакт с настоящим. Найдите объект фокуса и сконцентрируйтесь на каком-нибудь предмете. Опишите то, что вы видите.

Посмотрите в окно. Что вы видите перед собой? А что вдалеке? Назовите номер соседнего дома/машины на парковке. Посчитайте машины. Назовите их цвет.
«5-4-3-2-1»:
Назовите :
5 предметов, которые вы видите
4 звука, которые вы слышите
3 ощущения в теле, которые есть сейчас
2 запаха, которые чувствуете
1 вкус, который ощущаете.


5. Убеждайте себя в силе. Начните проговаривать в голове: это мое тело, я здесь главный. Я им управляю и все контролирую. Я владею своим телом и своими мыслями.

Помогает громкое чтение стихотворений, любой книги.

6. Используйте время проведенное в телефоне с пользой.